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“겨울철 왕성해진 식욕 다스리는 방법” [황수경의 건강칼럼]

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)
겨울철 식욕 증가의 원인...'체온유지, 호르몬 변화'넘치는 식욕 잡으려면 생활 습관 개선 필요해전승엽 원장 "식욕 낮추고, 체중 관리하려면 충분한 수면이 필수"[내레이션 : 황수경 아나운서]겨울에는 다른 계절에 비해 신체 활동량이 현저히 줄어듭니다. 날씨가 추운 탓이 크고, 최근에는 코로나 바이러스도 큰 몫을 차지하고 있죠. 이상한 점은 덜 움직이는데 식욕은 한껏 증가한다는 것인데요. 추운 날씨와 식욕, 여기에 코로나까지 합세하면서 체중 증가의 위험은 더 커지고 있습니다. 겨울에 입맛이 더 살아나는 이유는 우리 몸이 계절에 맞게 바뀌기 때문입니다. 대표적인 요인으로 체온 유지를 위한 변화, 그리고 호르몬의 변화를 꼽을 수 있습니다. 신체는 외부 온도에 적응하기 위해서 에너지 섭취를 조절하는데요. 이 과정에서 나타나는 현상이 바로 ‘배고픔’입니다. 쉽게 말해서, 추운 날씨에 체온을 유지하려고 더 많은 에너지원을 섭취하도록 유도한다는 것이죠. 겨울철 일조량의 변화 역시 식욕을 높이는 요인입니다. 해가 짧아지고 일조량이 줄어들면 비타민 d가 부족해집니다. 비타민 d의 감소로 나타나는 우울감은 스트레스를 유발해서 ‘코르티솔’이라는 호르몬을 증가시킵니다. 코르티솔은 식욕을 높이는 장치로 활용될 수 있는데, 스트레스를 받을 때 자극적인 음식이 생각난다거나, 폭식하게 되는 이유도 이와 연관되어 있습니다. 그렇다면 ‘겨울 식욕’을 적절히 관리하고 제어하려면 어떻게 해야 할까요? 충분한 단백질 섭취우선 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 단백질은 포만감이 크기 때문입니다. 2014년, 한 저널에 실린 연구 결과에 따르면 고단백 식품을 먹은 집단은 저단백 식품을 먹은 집단보다 포만감이 크고, 식욕 호르몬이라고 불리는 ‘그렐린’(ghrelin)이 낮은 것으로 나타나기도 했습니다. 단백질의 하루 권장섭취량은 몸무게에 따라 다른데요. 일반적으로는 체중 1kg당 0.8~1.2g 섭취를 권장하는 편이지만, 활동량이 많거나 다이어트로 총 식사량이 적다면 단백질 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 한편, 건강하게 즐길 수 있는 고단백 식품으로는 닭고기, 해산물, 콩, 달걀 등이 있습니다.충분한 식이섬유 섭취단백질과 함께 ‘식이석유’도 충분히 섭취해야 합니다. 식이섬유는 소화 과정에서 위와 장의 수분을 흡수하면서 부피를 늘리는 특성이 있습니다. 그 덕분에 적게 먹어도 충분한 포만감을 줄 수 있습니다. 또한, 부피가 늘어난 식이섬유는 음식의 소화 속도를 늦춰서 포만감이 오래 지속되게 만들기도 합니다. 식이섬유의 섭취량은 △유아의 경우 15~20g △성인 여성은 20g, 성인 남성은 30g △노년층은 20~25g이 적당합니다. 식이섬유가 풍부한 식품으로는 미역, 버섯류, 채소와 과일을 꼽을 수 있습니다. 스트레스 관리식욕 조절을 위해서는 먹는 것과 함께 스트레스도 관리해야 합니다. 스트레스가 만성화되면, 코르티솔이 지속적으로 분비되기 때문입니다. 이렇게 되면 우리 몸은 혈당을 높게 유지하기 위해서 식욕을 자극하고, 당을 빠르게 높이는 ‘정제 탄수화물’이 생각나게 합니다. 스트레스를 받을 때 단 음식이 생각나는 것도 이러한 원리 때문입니다. 또 한가지 문제는, 이런 상황이 반복되면서 렙틴(leptin) 저항성이 생긴다는 점입니다. 렙틴은 지방세포에서 분비된 호르몬으로 식욕을 억제하면서 에너지 소비를 증가시키는 역할을 하는데요. 스트레스와 코르티솔의 문제로 렙틴 호르몬의 작동 능력이 떨어지면 렙틴의 분비량이 늘어나도 뇌의 시상하부가 이를 알아차리지 못하게 됩니다. 결국, 이로 인해 식욕이 억제되지 않고, 지방은 더욱 축적되는 악순환이 발생합니다. 흔하게 여기고 쌓아둔 스트레스가 체중 증가의 원인으로 작용하는 것이죠. 충분한 수면마지막으로, 체중 관리를 위해서는 충분한 수면이 필요합니다. ‘수면 부족’ 역시 식욕을 증가시키는 원인 중 하나이기 때문입니다. 수면이 부족하면 공복감을 높이는 그렐린 호르몬의 분비가 증가하고 반대로 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬의 분비는 줄어들게 됩니다. 수면 부족은 코르티솔을 증가시키는 원인이기도 한데요. 평소에 수면 시간을 충분히 확보하는 것만으로 체중을 관리하는 데 도움이 될 수 있다는 사실, 기억하길 바랍니다.도움말 = 하이닥 상담의사 전승엽 원장 (에프엠가정의학과 가정의학과 전문의)