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살 제대로 빼고 싶다면? '인터벌 트레이닝'하라

살을 빼려면 일주일에 150~250분, 중간 강도의 유산소 운동을 하루 최대 60분 하라고 이야기 하지만 이를 제대로 지키는 사람은 많이 없다. 연구 결과, 인터벌 트레이닝이 지속해서 운동하는 것보다 체중을 더 감량하는 것이 밝혀졌다. 특히 스프린트 인터벌 트레이닝이 가장 효과적이었다.

인터벌 트레이닝은 강도 높은 운동을 한 후 충분한 휴식 없이 지속해서 고강도 운동을 하는 방식이다. 그 중에서도 스프린트 인터벌 트레이닝은 전력질주를 해 최대 심박수를 높이는 방법이다.

인터벌 트레이닝

브라질의 연방 고이아스 대학교 체육 무용학부 paulo gentil 박사 연구팀은 인터벌 트레이닝을 했을 때와 중등도 강도의 지속 운동(mod)이 체중감량에 어떤 영향을 주는 지 786개의 연구를 조직적인 검토와 메타 분석을 진행했다.

그 결과 체지방 비율은 인터벌 트레이닝이 -1.55%, mod -1.44%로 모두 감소했다. 하지만 인터벌 트레이닝은 mod보다 총 절대 지방량 감소 효과가 28% 높았으며, 서브 그룹으로 진행된 sit가 체중 감량 효과가 가장 컸다.

연구팀은 “이러한 긍정적인 결과가 있지만, 고강도 훈련을 했을 때 생길 수 있는 위험과 주의사항을 아는 것이 중요하다”고 밝히며 “이 운동은 부상 위험이 많고 심혈관에 무리를 줄 수 있다”고 경고했다.

gentil 박사는 인터벌 트레이닝이 비만하거나 나이 든 사람에게 좋은 대안이 될 것이라고 권했다.

“인터벌 트레이닝은 아주 짧은 시간 운동하기 때문에 오래 움직이지 못하는 노인에게 좋고 비만한 사람은 체력이 좋지 못하고 무게가 많이 나가기 때문에 높은 강도의 운동이 효과적이다”고 이야기하며 “젊은 사람은 스프린트, 즉 속도를 내 전력 질주를 하지만, 노인은 느리게 걸어도 좋고 무릎에 문제가 있다면 자전거 타기, 수영 등으로 교체해도 된다”고 말했다.

이번 연구는 영국 스포츠의학저널(journal of sports medicine)에 개제되었으며 medscape 등에서 보도했다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)